寝起きがだるい…－寝る前、起床後に気を付けたい８つの習慣

こんにちは、リグです。

寝起き時には頭がぼーっとして、「体がだるくて起きられない、何もする気が起きない、何も食べたくない！」となることはありませんか。

また、寝起きがだるいことで失敗をしてしまったことはありませんか。

僕は寝起きが弱く、体がだるいことがしょっちゅうありました。

こんな僕でも、寝起き時のだるさを改善できたため、その方法を紹介しようと思います。

寝起きに体がだるい原因

では、寝起きがだるい原因はなんなのでしょうか。

ズバリ、満足な睡眠がとれていないことが原因です。

ストレスや生活習慣の乱れによって、自律神経がおかしくなり、満足な睡眠が得られていないことで、結果として、寝起きがだるく、何もしたくない状態になります。

満足な睡眠とは、睡眠時間が長いことではなく、深い眠りにつけているかになります。

夢を見るような浅い眠りでは、満足な睡眠をしたことになりませんので、疲れがどんどんたまり、寝起きがだるい、動けない状態になります。

自律神経と睡眠

自律神経がおかしくなると、きちんと眠れないと言いましたが、そもそも自律神経とは何か説明します。

自律神経とは、自分の意志とは別に行われる、呼吸や消化など、内臓などを動きをコントロール、調整している神経のことです。

自律神経については、交感神経、副交感神経があります。交感神経が活発になると活動状態、副交感神経が活発になるとリラックスしている状態になります。

リラックスして深い眠りを得られるのは、副交感神経が優位に働いているときになるため、就寝前に副交感神経が働くように行動をしていくことで、深い眠りを得ることができます。

そして深い眠りをつくことにより、寝起きがだるい…といった症状を緩和することができます。

深い睡眠をするためには

深い眠りにつくためには、副交感神経を優位にしていく必要があると説明させていただきました。

ではどうすれば深い睡眠をして、寝起きがだるいといった症状を回避することができるか、就寝前に気を付けたいことから説明していきます。

就寝前に気を付ける点

決まった時間に寝る

決まった時間に寝ることで、深い眠りを得ることができるようになります。

寝る時間が、普段は11時に就寝をしていても、週末や休日などで深夜2時～3時に就寝をすると、生活習慣が崩れて、身体がいつ休めばいいかわからなくなり、混乱してしまいます。

身体が混乱している状態では、深い眠りにつくことは難しいので、できるだけ、一定の生活リズムをするように心がけましょう。

ただ、「毎日、12時に寝よう!」など、寝る時間を一定に時間に決めると、なかなか寝付けない場合、余計にストレスを抱えて、寝起きがだるくなってしまうことになりかねません。

おすすめの方法としては、起床時間を決まった時間にして、生活をするといいでしょう。

初めの一週間はつらいと思いますが、その後は、起きる時間が生活習慣が身についていているため、徐々に楽になります。また、寝起きにだるいといった症状も少なくなり、起床時間を同じにすることで、眠くなる時間も一定になってきますので、規則的に就寝することができるようになります。

就寝前に飲酒をしない

アルコールを摂取すると、自律神経が乱れて、途中が目が覚めてしまうため、深い眠りにつくことができません。

少しのお酒であれば、睡眠を誘う効果があるため、有効ですが、過剰摂取をしてしまうと、浅い眠りになってしまい、中途覚醒をして、寝てもすぐに起きてしまうことになります。

寝酒を「寝る前に少しだけなら効果的なので、いいんじゃないの？」と習慣化してしまうのは危険です。

人間の体は少しずつアルコールに少しずつ慣れていくため、どんどん飲酒量が増えてしまい、結果的に過剰摂取してしまうことにつながります。

快適な睡眠を得るためにも、健康のためにも、寝起きのだるいといった感覚を少なくするためにも、寝る前に飲酒の習慣をつけないよう気を付けましょう。

強い光を浴びない

寝る前に強い光を浴びてしまうと、睡眠するための身体の働きを妨害して、眠れなくなります。

具体的な理由としては、寝る前に強い光を浴びてしまうと、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が阻害されてしまいます。メラトニンは夕方から夜遅くに分泌され、眠気を誘う効果を持っています。

パソコンやスマホなどで、強い光を浴びることは、眠気を誘うメラトニンの分泌を邪魔してしまうため、できる限り、行わないほうがいいことになります。

また、パソコン、スマホを使用していると脳が興奮してしまい、なかなか寝ることができなくなります。

眠るためにはリラックスして、落ち着いている状態で就寝することが大事なため、脳を興奮状態にしないためにも、強い光をだす、パソコン、スマホの使用は控えるほうがいいでしょう。

長時間のパソコン、スマホは、あなたが想像している以上に身体はだるいと感じています。

理想としては、睡眠2時間前から、パソコン、スマホを見ずに、間接照明でゆっくりすることです。強くない光であれば、徐々に眠気を誘うことができます。

ただ、寝る前までパソコンや、スマホを使用しないのは、現在の生活では難しいと思います。心がけとして、就寝一時間前はパソコンやスマホを触らないようにすると、睡眠をしやすいと感じることができると思います。

落ち着ける飲み物を飲む

不安や、イライラして眠れない場合は、ホッと一息つける飲み物を飲んでみましょう。

いろいろ試したけど、なかなか寝付けないというときは、ホットミルクや、ハーブティーを飲むことで、睡眠を促し、快適な眠りをすることができます。

「なんだかんだで眠れないのは脳が興奮しているから」という理由が多いのも事実なので、リラックスできるように、ホッと落ち着ける飲み物を、飲んでみるのがおすすめです。

ホットミルク

牛乳には、必須アミノ酸である、トリプトファンが含まれています。トリプトファンは、体内でセロトニンと呼ばれる神経伝達物質に合成されます。

このセロトニンが、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促すため、寝つきがよくなるということです。また、カルシウムには精神安定作用があるため、心が落ち着き、だるい身体の疲れもとれ、いい睡眠を促します。

ハーブティー

一番おすすめなのは、カモミールティーです。リラックス効果が高く、心が落ち着くため、よく眠ることができます。ミルクティーにすると、牛乳も一緒に摂取でき、より効果的です。

それ以外でも、ラベンダーや、バレリアンなどリラックスさせてくれるハーブティーがありますが、香りが独特のものも多いため、自分に合ったものを試してみてください。

なお、就寝前の飲み物について効果があるかは、個人差があるため、必ず効くというわけではありません。

ただ、どれも心が落ち着くため、リラックスすることでストレス軽減も狙え、身体のだるい疲れもとれますので、一度飲んでみてはいかがでしょうか。

気持ちよく目覚めるためには？

深い眠りをするための説明をしてきましたが、今度は逆に気持ちよく目覚める方法について説明していきます。

起床後に気を付ける点

太陽光を浴びる

太陽光を浴びると、意識の覚醒と、夜の就寝を促してくれます。そのため、寝起きの際には、できるだけ外に出て、太陽光を浴びるようにしましょう。太陽光を浴びる際には、目に光が当たるように意識するとより効果的です。

理由として、人間の体内時計は25時間といわれています。一日の時間は24時間のため、毎日1時間ずつずれてしまいます。そこでずれた時間を戻す役割をしているのが、太陽光になります。

太陽光をあびることで、体内時計のリセットをして、ズレをなくし、一日が始まったと認識して、覚醒を促してくれます。

また、太陽光を浴びてから、14～16時間程度で、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まります。朝起きてから、太陽光をしっかりと浴びることで、夜に眠気を誘うことができ、快適な眠りにもつながります。

朝ごはんを食べる

朝にエネルギー補給をしないと、身体も、脳も覚醒しません。

きちんと、朝食をとることによって、身体、脳の覚醒させることができますので、寝起きのだるさを改善することができます。

軽めの運動を行う

朝起きて、身体を動かすことで覚醒を促すことができます。

どうしても眠気が取れない場合は、ラジオ体操などの軽い運動をしてみると、頭がしゃっきりとしてくると思います。

ただし、激しい運動は厳禁です。寝起きは血圧がさがっており、血管も細くなっている状態です。その状態で激しい運動をすると、身体にかなりの負荷をかけてしまうため、逆に体調を崩したり、故障の原因になります。

ジョギングなどの激しい運動をとる場合は、ストレッチをしたうえで、寝起きから30分程度待ってから行うようにしましょう。

朝にシャワーを浴びる

朝に熱めのシャワーを短時間浴びることで、目が覚めて、意識がはっきりしてきます！

おすすめとされている温度は、41~42度程度で、時間は5分程度までが目安になります。

なぜ、目が覚めるかというと、熱いお湯を浴びることで、体が活動状態になる交感神経が活発になるため、脳が活動状態と認識して、意識がはっきりしてくるわけです。

ただし、朝にシャワーを浴びる際の注意点として、気温差に意識をする必要があります。

特に冬に多いのですが、温かい室内から、寒い脱衣所、浴室内などに移動することで、急激な温度変化によって、血圧が大きく上下します。

この急激な温度変化は、心臓などに大きく負担をかけるため、心筋梗塞や不整脈などの症状につながることがあります。

朝にシャワーを浴びる場合は、脱衣所や浴室内などの気温を上げると、急激な温度変化は起こらないため、身体への負担を軽減できます。シャワーを浴びるときは、気温を急に変化させないように気をつけましょう。

寝起きのだるさが改善しない

生活習慣などを見直しても、うまく睡眠ができない場合、睡眠障害に該当している可能性があります。

睡眠障害は、有名なものだと不眠症、それ以外にも過眠症や、睡眠時無呼吸症候群などがあります。

睡眠障害自体はいろいろ種類がありますが、どれに該当するかは、お医者さんに行って、確認をしてもらうのが一番です。

薬局で、睡眠薬などもありますが、正しい処方をしないと、症状が改善されないことも多いため、自己判断は行わずに病院に行くことをおすすめします。

体験談

だるい寝起き改善しようと思った経緯

寝起きのだるさを気を付けようと思ったのは、周りの方に迷惑をかけてしまったことがあるためです。

僕自身が朝起きるのが不得意で、身体がだるく、朝は会社の人にあいさつもできないぐらいの、朝苦手人間でした。

主な失敗談として朝に声をかけてきた同僚の声が大きかったので、少し説教をしたことがあります。同僚は悪くないのに、気を使わせてしまい、あとでかなり後悔しました。（ほんとに朝がだるいのでイライラしてやってしまいました・・・。後で謝って、快く許してくれました）

仕事も頭が働かないため、失敗もすることも多く、このままではいけないと思いました。

そこで、寝起きのだるさを改善して、朝からきちんと行動できるようすることはできないかと、真剣に悩むようになりました。

だるい寝起き改善…何からしたか

寝起きのだるさ改善は、何からすればいいか、初めはわからなかったため、いろいろ調べて、試すようにしました。

僕が実際に試してみた中で効果があった順番があるため、良ければ、参考にしてみてください。

まず行ったのが、毎日決まった時間に起きることと、熱めのシャワーを浴びることです。

以前は、朝にずるずる寝てしまっていたため、起きる時間をきちんと決め、起きたらすぐにシャワーを浴びることで目を覚ますようにしました。

特にシャワーが効果的で、朝のだるさや、ぼーっとした意識をはっきりさせることができます。

次に、できるだけ日の光を浴びるようにして、意識の覚醒と夜に眠たくなるようにして、生活習慣を見直すようにしました。

寝よう寝ようと思うと寝れないタイプなので、逆に朝は決まった時間に起きることで、疲れもあり、夜には眠くなりました。決まった時間に就寝できるようになり、生活習慣がかなり改善されました。

また、夜にどうしてもスマホを触ってしまい、そこから眠れなくなることが多かったため、夜は絶対に触らないようにしました。

その際に、どうしても、眠れないときはホットミルクを飲み、間接照明でゆっくりすることで、リラックスするようにしました。ストレスは快眠の敵のため、心に余裕を持てる時間と割り切るといいと思います。

そうすると、あら不思議、眠気が襲ってきて、僕を夢の国に連れてってくれました。（夢を見る眠りは浅い眠りなのでだめです　笑）

身体のだるさが少し改善されてからは、朝ごはんもしっかり食べること(もともと寝起きがだるすぎて食べられなかった)で、元気いっぱいで行動できるように！

以上が、改善していった流れになります。

すべてを一気に行うのは大変だと思いますので、今回紹介した方法を、少しずついろいろ試してると、自分に合った方法が見つかると思います。

まとめ

・寝起きがだるい原因は、ほとんどの場合、浅い睡眠できちんと睡眠がとれていない

 

・睡眠が浅い理由は、ストレスや、生活習慣が崩れなどで、自律神経が乱れてしまっている

 

・就寝前の対策として

－寝る時間を決まった時間にする。

－飲酒をしない

－スマホやパソコンなど強い光を浴びない

－ホットミルクや、カモミールティーなどのリラックスできる飲み物を就寝前に飲む

 

・起床後の対策として、

－太陽光を浴びる

－朝ごはんをきちんと食べる

－軽めのストレッチなど体を動かす

－朝にシャワーを浴びる

 

・就寝時間を十分取って、生活習慣などを見直してもどうしてもだるい場合、お医者さんに相談だ

これで、今日からスッキリ覚醒して、いろいろな物事がはかどることでしょう。

ちょっとしたことで、快適な生活を送ることができるので、ぜひ試してみてください。

最後までよんでいただき、ありがとうございました。